Ako jesť pre zdravie?

3. časť

   V predošlých článkoch sme si hovorili o tom, ako súvisí to, čo jeme, s tým, ako vyzeráme, ako sa cítime a v neposlednom rade aj s naším zdravím. Skúsme si teraz konkrétne rozobrať, čo by sme si na tanieri mali nájsť. Myslím, že väčšina z nás to môže z veľkej časti ovplyvniť. V tomto článku vychádzam z informácií o stravovaní známom pod pojmom „racionálna výživa“, „plnohodnotná výživa“ alebo jednoducho „zdravá výživa“ a tiež z odporúčaní vedcov – výživárov, ktorí sa touto problematikou dlhodobo zaoberajú a formulujú pre nás – obyčajných smrteľníkov – určité usmernenia pre správne stravovanie.
   Jedálny lístok by mal byť pestrý a zároveň by mal obsahovať základné skupiny živín, ktoré naše telo potrebuje na život – sacharidy, bielkoviny a tuky. Pozrime sa bližšie na to, čo si pod ktorou skupinou môžeme predstaviť.

 

   Sacharidy: Ide o najpočetnejšiu skupinu potravín v našom jedálnom lístku – mali by tvoriť asi 55 – 60 % denného príjmu. Predovšetkým by to mali byť takzvané komplexné sacharidy, inak povedané – zložité cukry. Vďaka svojmu zloženiu totiž strávia v tráviacom trakte viac času ako cukry jednoduché, takže sa z nich energia uvoľnuje postupne, čo pozitívnym spôsobom ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, vylučovanie inzulínu a rovnomerný príjem potrebných živín. Zároveň sú v komplexných sacharidoch obsiahnuté aj ďalšie užitočné látky, ako je vláknina či minerály a vitamíny. Nájdeme ich predovšetkým v celozrnných obilných výrobkoch, ktoré obsahujú zomleté celé zrno (čiže aj s obalovými vrstvami a klíčkom). Chlebík či pečivo z ražnej, špaldovej či pšeničnej celozrnnej múky sú ťažiskom v tejto skupine komplexných sacharidov. Problémom však je takéto produkty kúpiť v bežnom obchode, preto je lepšie piecť si ich doma. Mnohé tzv. viaczrnné či celozrnné pečivá v skutočnosti neobsahujú 80 % celozrnnej múky, ako by podľa platnej normy celozrnné výrobky obsahovať mali, a tak svoj názov – zavádzajúco – nesú len vďaka semienkovej posýpke navrchu alebo malému podielu celozrnnej múky (výnimkou sú hádam len grahamové rožky a niektoré druhy balených chlebíkov). Do tejto skupiny patria aj celozrnné druhy knäckebrotu, pufované ryžové či pšeničné chlebíky, ale aj niektoré druhy tzv. krehkých chlebíkov. Ovsené, pohánkové či pšenové vločky sú vhodným doplnkom k jogurtu. Rôzne druhy obilnín je možné aj variť a používať ako prílohu – či už ide o celozrnnú ryžu (patrí sem ryža natural, tzv. divá ryža, červená ryža), raž, špaldovú pšenicu, pšenicu, pohánku, pšeno, alebo bezlepkové pseudoobilniny ako quinoa, amarant atď. Niektoré z nich sa dajú aj naklíčiť a pridávať do šalátov.
   Môžeme sem zaradiť aj zemiaky, celozrnné cestoviny, ale aj strukoviny, hoci tie obsahujú aj veľkú časť bielkovín. Celozrnné produkty obsahujú až o 70 – 90 % viac živín ako ich biele varianty (čiže pečivo či chlebík z bielej múky, biela ryža, obyčajné cestoviny). Do skupiny sacharidov patria aj tzv. jednoduché cukry – cukor, med, ale aj ovocie. Jednoduché cukry je vhodné v strave obmedziť, prípadne ich úplne vylúčiť. Neplatí to o ovocí, ktoré obsahuje aj mnoho vitamínov a iných zdraviu prospešných látok. Aj to je však vhodné v strave obmedziť – maximálne dve porcie na deň by mali stačiť (porcia – 150 g). V prípade sezónneho ovocia je iste možné toto množstvo prekročiť, nemalo by to však byť pravidlom. Zo zdravotného hľadiska je vhodné denne zjesť 5 porcií zeleniny a ovocia, pričom zostávajúce 3 porcie by mala tvoriť zelenina. Tá obsahuje takisto veľa vlákniny, mi-nerálov a vitamínov, no oproti ovociu má výhodu absencie cukru.

 

   Bielkoviny: Do skupiny vhodných bielkovín, ktoré by mali tvoriť druhú najväčšiu skupinu potravín – približne 25 % (pri chudnutí a budovaní aktívnej svalovej hmoty aj viac) – patria živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Oboje majú pre organizmus svoj význam. Zo živočíšnych bielkovín je vhodné uprednostniť biele mäso (kura, morka), ryby – najmä morské, prípadne hovädzinu, jahňacinu či divinu. Bravčové mäso je vzhľadom na svoje zloženie a podiel tuku vhodné v strave obmedziť. Odporúčajú sa týždenne 2-3 porcie mäsa a aspoň 3-4 porcie rýb. Nesmieme zabudnúť na vajcia, ktoré sú skvelým zdrojom mnohých biologicky dôležitých látok. Skupinu živočíšnych bielkovín uzatvárajú mliečne výrobky – tvaroh, cottage cheese, menej tučné syry (cca 30 % tuku), biely jogurt (2-3,5 % tuku), acidofilné mlieko, kefír... V rastlinnej forme sú bielkoviny súčasťou najmä strukovín (sója, cícer, fazuľa, hrach...), z ktorých výnimočné postavenie zaberá práve sója. Je možné konzumovať ju aj vo forme tofu, sójového mäsa upraveného na rôzne spôsoby alebo u Ázijcov obľúbeného tempehu.

 

   Tuky: Tuky by v našej strave mali tvoriť cca 20 %. Väčšinu z nich by sme mali čerpať z rastlinných zdrojov, ktoré už ďalej tepelne neupravujeme (práve tým totiž mnoho užitočných látok zničíme). Patria sem za studena lisované (panenské) oleje (olivový, slnečnicový, tekvicový, repkový, ľanový, konopný a pod.), ako aj rôzne druhy orechov a semien. Len v menšej miere by mali obsahovať tuky živočíšne (tie sú v mäse, mliečnych výrobkoch atď).

 

   Ako si stravu zostaviť v priebehu dňa? Ideálne je rozložiť si ju do 5-6 porcií, čiže jesť cca každé 2-3 hodinky, najneskôr 2 hodiny pred spaním. Každá porcia by mala obsahovať vyváženú stravu – z každej vyššie uvedenej výživovej skupiny čosi, hoci pomer jednotlivých zložiek sa môže počas dňa meniť. Doobeda je vhodné zaradiť do jedálneho lístka viac sacharidov ako poobede – súvisí to s väčšou spotrebou energie vzhľadom na nočné „hladovanie“ a denné aktivity. Poobede a večer zas môže prevažovať bielkovinová zložka jedla. Ku každému jedlu je vhodné zjesť aj zeleninu – denne min. 400-500 g. Prospieva nám svojím obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov. Taktiež prispieva k rovnomernému čerpaniu energie z jedla a primeranému zásobovaniu tela výživou.

 

   Viac informácií o tejto téme sa dozviete aj na www.chudnutie-ako.sk, kde je princíp zdravej stravy a zostavenia jedálneho lístka opísaný podrobnejšie aj v súvislosti so zameraním na redukciu nadváhy.

 

 

Tipy na večeru:
   1. Dusená zelenina rôzneho druhu s bielkovinou (vajce, tofu, sójové mäso, cottage, kuracie mäso), celozrnné pečivo, prípadne cestoviny.
   2. Čerstvá zeleninka, bielkovina (šunka, tuniak z konzervy, syr, tvarohová nátierka), celozrnné pečivo (chlebík).

 

Rímsky tanier
Suroviny na 1 porciu:
50 g sušeného cícera (zodpovedá 100 g vareného cícera)
80 g tofu
5 g panenského olivového oleja (1 čajová lyžička)
10 g strúhaného 30 % syra
20 g póru

 

Postup:
1. Uvaríme cícer (pred varením je vhodné na pár hodín ho namočiť do vody).
2. Na teflónovú panvicu kvapneme olivový olej, prihodíme nakrájaný pór a tak pol minúty až minútu necháme zohriať.
3. Pridáme na kocky nakrájané tofu a uvarený cícer.
4. Všetko jemne nakoreníme podľa vlastnej chuti (napr. červená paprika, čierne korenie, oregano) a 2 až 3 minútky zohrievame.
5. Na tanieri posypeme strúhaným syrom a hotovo. Podávame s paradajkami alebo inou chutnou zeleninou či so šalátom.

Martina Magová
lienka@vollbio.de